Kolagen není jen na pleť. Co od něj čekat a co už ne?
Kolagen je dnes skoro všude. V prášku do kávy, ve smoothie, v kapslích, kosmetice a samozřejmě v reklamách, kde po pár týdnech slibuje pevnější pleť, krásnější vlasy, lepší klouby a nejlépe ještě deset let života navíc.
A možná vás překvapím, ale já mám kolagen ráda.
Jen ne proto, že bych ho považovala za nějaký zázračný anti-aging prášek.
Používám ho jako jednu z možností, jak doplnit určité aminokyseliny, které v dnešním jídelníčku často nemáme v takovém zastoupení, v jakém je jedli naši předkové. A zároveň mě na kolagenu zajímá mnohem víc než jen pokožka. Kolagen je součástí pojivových tkání, kostí, chrupavek, šlach, vazů a samozřejmě také kůže.
A právě proto mi přijde škoda zredukovat celé téma jen na otázku, jestli nám po něm zmizí vrásky.
O čem je tento článek
V tomhle článku se podíváme na kolagen trochu šířeji než jen jako na „doplněk na pleť“. Vysvětlím, co kolagen v těle vlastně dělá, jaké jsou jeho hlavní typy a proč dává smysl řešit i jeho zdroj a formu.
Podíváme se také na to, proč jsme dříve přijímali více kolagenních částí přirozeně ze stravy, jaký je rozdíl mezi hovězím a rybím kolagenem a proč mám ráda hydrolyzované kolagenní peptidy.
A protože mě na kolagenu zajímá víc než jen beauty stránka, dostaneme se i ke kloubům, kostem, střevní bariéře, mikrobiomu, Akkermansii, butyrátu a polyfenolům.
Na konci si pak řekneme, kdy má doplňování kolagenu smysl, co od něj reálně čekat a kde už naopak začíná marketing.
Co je vlastně kolagen?
Kolagen je bílkovina. A ne ledajaká. Patří mezi nejhojněji zastoupené bílkoviny lidského těla a funguje především jako strukturální materiál.
Když si představíte tělo jako dům, kolagen není dekorace v obýváku. Je to spíš část konstrukce, která pomáhá jednotlivé tkáně držet pohromadě.
Najdeme ho v kůži, kostech, chrupavkách, šlachách, vazech a dalších pojivových tkáních.
Naše tělo si kolagen samozřejmě vytváří samo. Jenže stejně jako u spousty dalších procesů se s věkem mění poměr mezi tím, kolik ho vytvoříme a jak rychle se odbourává.
A na pokožce je to krásně vidět. Její struktura se postupně mění, ztrácí část pevnosti a elasticity. Proto se kolagen tolik spojuje právě s anti-agingem.
Jenže kůže je pouze jedno z míst, kde kolagen potřebujeme.
Nemáme jen jeden kolagen
Když se podíváte na doplňky stravy, začnou na vás vyskakovat typy I, II, III a člověk má během chvíle pocit, že potřebuje vystudovat biochemii, aby si koupil pytlík kolagenu.
Tak složité to být nemusí.
V lidském těle máme více typů kolagenu, které mají trochu jiné zastoupení v jednotlivých tkáních.
Kolagen typu I patří mezi nejrozšířenější a najdeme ho například v kůži, kostech, šlachách a vazech.
Typ II je typický hlavně pro chrupavku.
U doplňků se potom často setkáte například s hovězím kolagenem, který bývá zdrojem především kolagenu typu I a III, nebo s rybím kolagenem, kde převažuje typ I.
Za mě proto není potřeba řešit pouze obrovské číslo na přední straně obalu. Mnohem víc mě zajímá zdroj suroviny, její kvalita, forma kolagenu a hlavně proč ho vlastně užívám.
Proč mám ráda hydrolyzovaný kolagen
Když kolagen doplňuji, většinou volím hydrolyzovanou formu kolagenu.
Hydrolyzace jednoduše znamená, že velké molekuly kolagenu byly rozštěpeny na menší peptidy. Nemusíte si pod tím představovat nic laboratorně dramatického. Prakticky dostáváme kolagen v podobě menších částí, se kterými následně pracuje naše trávení.
Hydrolyzovaný kolagen zároveň obsahuje aminokyseliny, které jsou pro kolagenní struktury typické, zejména glycin, prolin a hydroxyprolin.
A právě tady se dostáváme k věci, která je podle mě mnohem zajímavější než marketingové „kolagen na krásu“.
Proč má smysl dívat se i na to, jaké části zvířete jíme
V tradičních kuchyních se běžně využívaly i části zvířete bohaté na pojivové tkáně, například kůže, šlachy, chrupavky nebo části vhodné na dlouze tažené vývary.
Dnešní jídelníček naopak často upřednostňuje především libovou svalovinu. A tím se může měnit také zastoupení některých aminokyselin, které ze stravy přijímáme.
Já často říkám:
Zvíře bychom měli jíst od hlavy až po ocas, ne jen svalovinu.
Nemyslím tím, že se všichni musíme vrátit k jídelníčku našich prarodičů nebo pravidelně vařit nožičky a chrupavky. Jde mi spíš o princip, že různé části zvířete mají rozdílné nutriční složení.
Kolagenní tkáně mají například vyšší zastoupení glycinu, prolinu a hydroxyprolinu než běžná svalovina.
A právě v tomto kontextu mi doplnění kolagenu dává smysl.
Ne jako náhrada skutečného jídla, ale jako praktická možnost, jak jídelníček doplnit o aminokyseliny typické pro kolagenní a pojivové tkáně.
Kolagen a pokožka: ano, ale nepřeháněla bych to
Samozřejmě nemůžeme mluvit o kolagenu a úplně přeskočit pokožku.
Kolagen tvoří významnou část její strukturální bílkovinné složky a s věkem se jeho množství i kvalita mění.
Proto mě kolagen v rámci anti-aging péče baví.
Jen bych na něj nepřenášela zodpovědnost za všechno.
Pokud člověk spí pět hodin, kouří, jí převážně průmyslově zpracované jídlo, dlouhodobě nemá dostatek bílkovin a je permanentně ve stresu, jedna odměrka kolagenu ráno nebude kouzelná guma na všechny následky životního stylu.
Kvalita pokožky vždycky odráží mnohem širší obrázek: výživu, dostatek energie a bílkovin, regeneraci, spánek, hormonální prostředí, kouření, UV záření i celkové zdraví.
Kolagen do této skládačky může zapadnout, ale pořád je to jen jeden dílek.
Kolagen, klouby, chrupavky a pohybový aparát
Tady už se dostáváme mimo kosmetiku.
Kolagen je přirozenou součástí šlach, vazů, kostí a chrupavek, takže je logické, že právě pohybový aparát patří mezi oblasti, kde se o jeho doplňování hodně mluví.
A tady bych oddělila dvě věci.
Jedna věc je, že kolagen poskytuje aminokyselinové stavební kameny.
Druhá věc je představa, že když mě bolí koleno, koupím si kolagen a problém je vyřešený.
Tak jednoduché tělo není.
Bolest kloubu může mít mechanickou, zánětlivou, poúrazovou nebo jinou příčinu a žádný prášek nenahradí správně nastavený pohyb, dostatek svalové hmoty, regeneraci nebo řešení samotné příčiny bolesti.
Kolagen proto vnímám jako součást výživy pojivových tkání, ne jako léčbu každého bolavého kloubu.
A co kosti?
Kost není kus mrtvého vápníku.
Je to živá tkáň, která se neustále přestavuje, a její struktura není postavená jen na minerálech. Kolagen vytváří organickou kostru, do které se následně ukládají minerální látky.
Proto také při péči o kosti nestačí přemýšlet jen nad vápníkem.
Potřebujeme celkově dostatečnou výživu, bílkoviny, pohyb a mechanickou zátěž a samozřejmě také další živiny související s kostním metabolismem.
Ani tady tedy kolagen nevnímám jako „doplněk proti osteoporóze“, ale jako jednu z přirozených součástí výživy tkání, které naše tělo neustále obnovuje.
Kolagen a střevo: tady je to pro mě možná ještě zajímavější
Tohle je část, která mě na kolagenu osobně baví možná ještě víc než pokožka.
Když se mluví o střevní bariéře, často se celý problém zredukuje na „propustné střevo“ a tight junctions, tedy těsné spoje mezi buňkami střevního epitelu.
Jenže naše střevní výstelka je mnohem složitější systém.
Máme vrstvu hlenu, mikrobiom a jeho metabolity, slizniční imunitu, antimikrobiální látky, samotné střevní buňky a teprve potom jejich vzájemné spoje.
Je to živý ekosystém, který potřebuje dostatek energie, živin a hlavně správné prostředí.
A právě tady začíná být kolagen zajímavý i mimo svoji klasickou roli „na pleť a klouby“.
Kolagenní peptidy nám dodávají aminokyseliny, jako je glycin a prolin, a kolem hydrolyzovaného kolagenu se zároveň objevují zajímavá data v souvislosti se střevní bariérou a mikrobiomem.
Některé kolagenní peptidy se nemusí kompletně vstřebat už v tenkém střevě, ale mohou pokračovat dál a stát se substrátem pro střevní bakterie.
V experimentálních modelech bylo například pozorováno, že fermentace některých hydrolyzátů kolagenu vedla ke zvýšení tvorby mastných kyselin s krátkým řetězcem, tedy SCFA, včetně butyrátu.
A právě butyrát je ve vztahu ke střevní bariéře zajímavý, protože slouží jako významný zdroj energie pro buňky tlustého střeva a podílí se na regulaci hlenu, imunitního prostředí a těsných spojů střevního epitelu.
Tady je ale důležité držet se při zemi. Kolagen není jediná věc, která o střevním prostředí rozhoduje.
Velkou roli hraje také vláknina, polyfenoly a celková pestrost stravy, protože právě ty ovlivňují mikrobiom a jeho metabolity.
Jedním z často zmiňovaných mikroorganismů je Akkermansia muciniphila, bakterie žijící ve vrstvě hlenu na střevní sliznici. Zajímavá je hlavně tím, že souvisí s prostředím střevní bariéry a spolupracuje s dalšími mikroorganismy v rámci celého mikrobiálního ekosystému.
A právě tady se podle mě hezky ukazuje, proč se na střevo nedívám přes jednu bakterii nebo jeden doplněk.
Mnohem důležitější je celé prostředí – dostatek bílkovin, vlákniny, polyfenolů, pestrá strava a mikrobiální metabolity, mezi které patří i butyrát.
Takže pomáhá kolagen na „leaky gut“?
Já bych to takhle jednoduše neřekla.
Máme zajímavá data kolem kolagenních peptidů, aminokyselin, střevní bariéry a mikrobiálních metabolitů, ale bylo by příliš velké zjednodušení tvrdit, že kolagen sám „opraví propustné střevo“.
Pokud řeším střevní bariéru, zajímá mě mnohem víc věcí:
- co člověk jí,
- jestli má dostatek energie a bílkovin,
- jak vypadá jeho mikrobiom,
- jestli má dostatek vlákniny a polyfenolů,
- )jestli vzniká dostatek butyrátu, jak funguje slizniční imunita,
- jestli není přítomný dlouhodobý zánět a co bariéru neustále poškozuje.
Střevní bariéra není jedna prasklina, kterou zalepíme odměrkou prášku.
Kolagen proto vnímám jako jednu součást výživové podpory střevního prostředí, ne jako samostatnou léčbu.
A právě tak ho používám i ve své praxi.
Hovězí, nebo rybí kolagen?
Tohle je jedna z nejčastějších otázek a moje odpověď není, že jeden je dobrý a druhý špatný.
Hovězí kolagen bývá zdrojem hlavně kolagenu typu I a III a obsahuje mimo jiné glycin a prolin.
Rybí kolagen obsahuje převážně kolagen typu I a opět aminokyseliny typické pro kolagenní tkáně.
Pro mě je při výběru zásadnější původ suroviny.
U hovězího mě zajímá, odkud zvíře pochází, způsob chovu a kvalita vstupní suroviny, u rybího zase původ ryby a způsob zpracování.
U kolagenu totiž platí úplně stejná věc jako u masa nebo ryb: kvalita výsledného produktu začíná u kvality suroviny.
Musím kupovat kolagen, nebo ho můžu získat z jídla?
Nemusíte ho kupovat.
Kolagenní bílkoviny můžeme přirozeně přijímat ze stravy, například z kůže, chrupavek, šlach, pojivových tkání nebo vývarů připravených z částí zvířete bohatých na kolagen.
Je ale dobré vědět, že kolagen v jídle a hydrolyzovaný kolagen v doplňku nejsou úplně stejná forma.
Původní kolagen má poměrně pevnou strukturu a při delší tepelné úpravě se postupně mění na želatinu. Tu už náš trávicí systém dokáže dále rozkládat a vstřebáváme z ní jednotlivé aminokyseliny i část menších peptidů.
Takže kolagen z jídla rozhodně není nevstřebatelný.
Hydrolyzovaný kolagen má ale jednu praktickou výhodu. Velké molekuly jsou už při výrobě předem rozštěpené na menší kolagenní peptidy, takže jde o velmi praktickou formu ve chvíli, kdy chceme jejich příjem cíleně navýšit.
A právě proto mi dává smysl kombinovat obojí.
Skutečné jídlo jako základ a doplněk jako praktická možnost, když ho potřebujeme.
Kolagen není totéž co „mám dost bílkovin“
Tohle bych ještě ráda zdůraznila.
Člověk někdy začne užívat kolagen a najednou má pocit, že tím vyřešil i celkový příjem bílkovin.
Tak ho nevnímám.
Kolagen používám právě kvůli jeho specifickému aminokyselinovému profilu, ne jako omluvu pro jídelníček, ve kterém chybějí vejce, ryby, maso nebo jiné kvalitní zdroje bílkovin.
Kolagen je doplnění jídelníčku, ne náhrada kvalitní bílkovinné stravy.
Co bych při výběru kolagenu sledovala
Když už kolagen kupuji, nechci řešit jen to, jestli má hezkou etiketu a na přední straně napsáno „beauty“.
Zajímá mě, odkud kolagen pochází, jestli jde o hydrolyzovanou formu, jaké zdroje kolagenu produkt kombinuje, co dalšího je ve složení a jestli tam není spousta látek, které vlastně vůbec nepotřebuji.
Mám ráda produkty, u kterých je možné poznat, co přesně uvnitř skutečně je.
Nejsem zastáncem toho, že čím složitější směs, tím lepší. Někdy je kvalitní čistý hydrolyzovaný kolagen přesně to, co potřebuji, jindy dává smysl kombinace více zdrojů.
Pokud chcete kombinaci více zdrojů, například Multi Kolagen
Kolagen a vitamin C
Tahle dvojice spolu souvisí víc, než se na první pohled zdá.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, kostí, chrupavek, krevních cév, dásní a zubů.
Proto se mi líbí přemýšlet o kolagenu zároveň v kontextu celého jídelníčku.
Pokud člověk jí dostatek zeleniny, ovoce a dalších přirozených zdrojů vitaminu C, nemusí automaticky ke každé odměrce kolagenu přidávat další suplement.
Pokud ale chcete vitamin C doplnit cíleně, můžete zvolit například BIO Acerolu jako přírodní zdroj vitaminu C nebo LIPO C jako jeho koncentrovanější formu.
A kdy čekat výsledek?
Tady bych trochu krotila očekávání.
Kolagen není káva. Nevypijete ho ráno a odpoledne nepoznáte, že máte „o deset procent lepší chrupavku“.
Pokud ho používám, vnímám ho jako součást dlouhodobé výživy.
A to je možná jedna z věcí, která se mi na celém tématu líbí nejvíc, protože nám připomíná něco, co v době rychlých řešení často nechceme slyšet:
tělo staví a obnovuje tkáně postupně. Potřebuje k tomu materiál, energii, čas a vhodné prostředí.
Takže ano, kolagen používám a mám ho ráda.
Mám ho ráda v rámci své anti-aging péče, zajímá mě pro pojivové tkáně, klouby a kosti a velmi zajímavý je pro mě také kontext střevní bariéry a mikrobiomu.
Zároveň z něj ale nechci dělat něco, čím není.
Kolagen není náplast na špatný jídelníček. Není léčba každého bolavého kloubu. A není kouzelný prášek, který sám opraví střevní bariéru nebo zastaví stárnutí pokožky. Je to jedna z možností, jak tělu dodat specifické aminokyseliny a peptidy, které přirozeně patří do jídelníčku člověka.
A kdybych měla z celého článku vytáhnout jednu myšlenku, byla by vlastně docela jednoduchá: Místo hledání dalšího zázračného produktu se nejdřív podívejte na to, z čeho svoje tělo každý den stavíte.
Protože od pokožky přes střevo až po klouby pořád platí totéž.
Tělo může pracovat jen s tím, co mu dáme.
S úctou
Stefani
Důležité upozornění
Tento článek má edukativní charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření, diagnostiku ani individuálně nastavenou léčbu. Nasazení, úprava nebo vysazení hormonální medikace patří do rukou lékaře nebo endokrinologa. Výživa, práce s případnými deficity a životní styl mohou být velmi důležitou součástí péče, ale nemají nahrazovat potřebnou léčbu.